春節的疫情持續的時間已經超出大多數人的預計，相信我們窩在家裡沒出門的時間，已經打破很多人這幾年的紀錄了。這種生活其實就是職業在家辦公 SOHO（Small Office，Home Office 家居辦公） 生活的模擬了，工作學習都在家裡，不用去公司打卡，每天自己安排時間，不知道是不是已經摧毀很多人對 SOHO 的美好想象了。

因為沒有外部約束，多數人是難以進入工作學習模式的，每天玩手機刷抖音到半夜，第二天中午起床，想着努力但不用幾分鐘就會再度返回鹹魚的狀態，或者是端着書本、對着電腦屏幕但完全不在狀態，渾渾噩噩過了幾個小時但進度緩慢。

所以，今天要來分享一些建議，我們如何在長假、自由職業、學業輕鬆、裸辭空窗期等時段，合理安排自己的時間，保證我們的工作和學習效率。

精力管理

保證我們效率的第一步，不是去研究各種軟件、工具或者方法，而是管理我們生活的本身，因為良好的精神狀態和充足的精力，是我們提升效率的基礎，也是我們自控力的燃料。

如果生活一團糟，長期晚睡晚起，作息飲食沒有規律，那麼精力是沒辦法得到保證的，所以我們要從這方面入手進行改善。

睡眠管理

相信大家都知道如果沒有大於一定時長的睡眠時間，第二天都容易感到疲勞。在假期相信多數同學睡眠時間不會不夠，但為什麼還會感到睡不醒，第二天昏昏沉沉的？

首先是睡眠的時間段問題，在日常工作上學的狀態中，早起是一種硬性要求，所以通常也會造成我們早睡的結果。但是，到了節假日，起床時間自己控制，那麼晚睡也就成為假日附贈的潘多拉魔盒，勾引我們熬夜。

當睡眠時段從晚上 12 點以後才開始，那麼我們的睡眠質量就會開始降低，即使睡了和平時一樣長的時間，也會覺得沒有睡飽，這是我們生物鍾養成的習慣。下方是《睡眠革命》一書中對睡眠需求和時機做的圖表。

再者，即使睡得早，但是一睡十幾個小時，效果一樣也很差，因為睡眠時長遠超我們身體需求的情況，只會造成逆反的效果。或者這種情況側面在表明，你的睡眠質量非常差，且無法靠時間改善。

最好的睡眠習慣，就是在一個良好的時間段睡覺，並能堅持下去。比如在每天晚上 22-24 到第二天早上 6-8 點選一個 8 小時的時段睡覺，那麼你肯定就能睡夠，並且不會讓精力問題困擾自己。

但讓剛制定的計劃產生效果是特別困難的，因為我們得克服先期身體、意志上的不情願。所以要從入睡、起床后兩個方面着手來進行改善。

首先在入睡前，對於有入睡困難的同學來說，我由衷建議就是在睡覺前半小時把手機丟到你夠不着的地方充電，因為刷抖音、微信、朋友圈的危害大家應該都懂，要制止被屏幕藍光的干擾，以及信息流對多巴胺分泌的刺激。

除了遠離手機和刺激物以外，可以通過洗熱水澡降溫、喝溫牛奶、吃褪黑素等傳統方式加快我們入睡的步伐。這裏我還有親測極其有效的辦法，就是英語不太好的同學，可以在購買 Kindle 或者紙質的英文讀本在睡前閱讀，你會很快就昏過去的。

而在起床的時候，要克服賴床的問題，我也沒有太多好辦法，建議睡前把窗帘開起來，早上被陽光曬醒以後是很難再睡着的，或者像我過去使用過的一種極端的辦法，把所有房間里可以設置鬧鐘的工具設置間隔五分鐘的鬧鐘，這樣早上就會被煩醒。

只要克服最開始的幾天，很快你就會發現到點的時候已經睡夠了，再想睡也睡不着了。

身體管理

除了睡眠以外，身體的管理是我們要完成的第二件事。在正常工作日中，即使我們再不喜歡運動，也有上下班的步行活動，但當我們處於家里蹲階段的時候，很可能去個客廳就是出遊，去躺廁所就是遠方。所以缺乏最起碼的運動，同樣會導致我們的狀態萎靡，所以適度的運動是非常有必要的。

要記住，是適度的運動，不是只有做兩小時有氧，一小時極限無氧、瑜伽、普拉提才叫運動，10 分鐘的拉伸、開合跳、俯卧撐、仰卧起坐等都是運動的方式，不僅可以促進我們的血液循環，也可以很好的釋放壓力。如果找不到方向，可以在 Keep 這類應用上選擇適合自己的。

要是有 Switch 健身環這類體感遊戲最好，將娛樂和運動結合起來，最容易讓我們接受，可以充分享受運動的樂趣。

最後，就是運動的時間點選擇上了。在我的體驗中，每天睡醒以後的空腹有氧對一整天的幫助是最大的，很多對於精力管理的研究和書籍都有提過，每天的狀態由我們剛睡醒后做了什麼事決定，而運動就是開啟這一天最佳的選擇。

除了有氧運動以外，強烈建議大家多多了解一些關於拉伸的知識，即使是不做有氧每天固定十幾分鐘的拉伸，也可以非常好的調整我們的狀態，改善我們的身體機能。

飲食管理

如果不是減肥，飲食上的管理看起來沒有那麼重要，但是作為長期在家辦公的人來說，還是有一些心得體會要分享一下。

飲食最基本的兩點就是按時和膳食均衡，這都是不用多說的內容，也特別容易實現。但是，有一個我們一直忽視的問題，會對我們的精力造成很負面的影響，那就是碳水化合物的攝入。

國內精製碳水作為主食的飲食結構，其實對於我們的健康和精力都有不小的傷害。相信很多人都有吃飽了就犯困，想睡覺的體驗。原因就是類似米飯、麵食等碳水，會合成大量的糖，而血糖指數升高同時會加速胰島素分泌，併合成褪黑素，讓我們犯困。

所以，尤其是午飯，避免大量攝入碳水，可以比較好的降低我們一個下午都犯困，午覺也補不回來的問題。多以一些蔬菜和豆製品作為主食，保持輕微的飢餓感，會很好的保持我們的精力。

再有一個刁鑽的角度，也是過來人的教訓，就是如果做飯不能成為一件自己喜歡又減壓的事情，那麼它就是一件不必要的勞動，可以想辦法避免或者優化的事情。

比如我一定要自己做飯的時候，那會盡量選擇做起來快不太耗時間的做法，所以更喜歡做西餐，類似牛排加素菜、雞蛋的配合。買半成品直接加熱或麵食也是比較好的選擇。

目標管理

如果沒有上司、老師給我們分配任務，那我們就需要給自己分配任務了，為充足的精力燃料提供合理的消耗方向，俗稱擁有較強的自我管理意識。

制定目標是一個我們持續提升或者完成工作必須做的事情，比如你要在這個階段轉行，學一個新軟件，做一套新的作品集或是完成工作中的一個重要項目。

很多人可以磕磕碰碰在最後時間節點把任務完成，但這並不是我建議的方式。壓軸趕任務最大的弊端，就是不僅效率低下，完成質量低，並且這會佔用我們非常多其它的娛樂、放鬆時間。

想象一下過去被寒暑假作業支配的日子，如果作業能在前中期比較集中地完成，是不是作業佔比時間就並不長，而一路拖延有一下沒一下地磨蹭，反而玩也玩不痛快，作業也做的亂七八糟的。

所以，我們必須要為自己在家的時段制定一個比較明確的工作目標。這種目標包含對一個系統複雜的目標做出拆解細化，還包括對時間段的管理和精力的分配。拆解大目標這個事說起來比較複雜，有機會我會在後面的分享中提及。這裏我們主要來討論時間段的管理和精力分配。

做目標管理，就要擺正一個觀念，那就是不要奢求一整天火力全開的狀態投入工作學習中去，這不僅不利於我們的效率，而且容易給我造成過大的精神生理壓力，因為絕大多數人一天可以保持的高效狀態就只能在 2-6 個小時內，我們要做的就是去利用這個時間段。

在《深度工作》一書中，明確提及了一個觀念，就是：深度工作很難，膚淺工作更容易點，在缺乏對工作的清晰目標的情況下，圍繞着膚淺工作看得見的忙會變成自我保護。

目標管理，最重要的，就是養成一個固定的高效工作長度和時段，在這個時間段內解決今天應該完成的任務，或者盡可能地提升目標的進度。而我的建議，就是確定一個 3-6 小時的工作、學習時長作為目標，每天最起碼完成這個時間長度的作業，然後其它時間就可以隨意安排，享受自己感興趣的事情。

當然，最好的作業時段應該安排在白天，而不是夜晚。尤其是設計師一定要糾正自己的態度，習慣於晚上工作的原因是由拖延症導致的，而不靈感女神真的只在夜間活動為夜貓子們布施創意。

給一個參考，假設白天八點起床，那麼你有半小時吃飯洗漱，然後再用半個小時做一段簡單的運動和有氧。從九點開始工作、學習，然後在 12 點停下，中午午休一陣子不要吃太多東西，在 1 點后再持續 2-3 小時，那麼在下午 3 點左右完成了今日份的目標。

為了能讓我們全情投入到工作狀態中，盡量在這個階段關閉不必要的設計軟件、手機，或者讓家屬減少打擾。並且，建議大家使用番茄工作的方法以每 25-30 分鐘為一個節點，進行休息，並在休息的過程中配合一些正念或者冥想的方式放鬆。

比如使用瘋狂番茄工具，以及潮汐或者 peace 這類的冥想應用。

只要我們前面精力管理到位，就可以支持我們在這個時間段進入深度工作，可以在短短几個小時內完成一整天或者兩三天的工作量。

如果白天受到特殊的事件影響，也可以在傍晚到入夜期間補回時間進度，但是盡量避免 10 點后還在深度工作，這會影響我們的睡眠和第二天的狀態。所以如果一天的時間量沒有達成，我們可以第二天追加補回來。

通過這樣的目標管理方法，我們就可以很好的將一天分為工作時段和生活時段，讓它們相互不會幹擾。否則對於自由職業和家裡蹲來說，最怕的就是我們的生活和工作混為一談，導致不僅工作效率低下，而且完全沒有自己的生活空間感。

結尾

在家工作學習最大的難點就是自控力，所以我們要保證自己的效率就應該將科學的方法變成我們的習慣，讓它們不需要控制力就能自然而然地被執行。

並且，用最短的時間實現最大的成果，然後將剩餘的時間投入到玩遊戲、看美劇、聊天扯淡的娛樂中，勞逸結合，不才是幸福生活應該擁有的樣子！

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